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5 Meal-Prep-Bowls für Busy Weeks

5 Meal-Prep-Bowls für Busy Weeks

Sonntag vorkochen, Woche entspannen: 5 Meal-Prep-Bowls für Busy Weeks.

Dressings und empfindliche Toppings (Avocado) separat halten – so bleiben die Boxen 3–4 Tage frisch.

Inhaltsverzeichnis

  1. Hähnchen-Buddha-Bowl
  2. Teriyaki-Lachs-Reis-Bowl
  3. Kichererbsen-Gemüse-Bowl
  4. Teriyaki-Tofu-Bowl
  5. Mexican Bean Bowl

1. Hähnchen-Buddha-Bowl

Meal-Prep: 20 Minuten vorbereiten, 25 Minuten garen. Für busy weeks.

Hähnchen-Buddha-Bowl – Rezeptkarte
🍗
Rezeptkarte

Hähnchen-Buddha-Bowl

Meal-Prep-Bowl mit Hähnchen, Quinoa, Gemüse und Joghurt-Dressing – 4 Boxen.

Vorbereitung20 Min.
Zubereitung25 Min.
Gesamtzeit50 Min.
Portionen4

👨‍🍳 Zubereitung

So geht's
  1. 1
    Quinoa Quinoa nach Packung kochen, abkühlen lassen.
  2. 2
    Hähnchen Mit Gewürzen und Öl einreiben, 8–10 Minuten braten oder 20 Minuten bei 190 °C garen, in Streifen schneiden.
  3. 3
    Gemüse Brokkoli und Möhren kurz blanchieren oder im Ofen rösten. Kichererbsen abspülen.
  4. 4
    Boxen Auf 4 Boxen verteilen. Dressing aus Joghurt und Zitrone separat halten. 3–4 Tage kühl lagern.
Tipp: Dressing erst beim Essen dazu – sonst wird Quinoa matschig. Hähnchen auf 74 °C Kern garen.
4 Meal-Prep-Boxen. Busy-Week-Bowl.

2. Teriyaki-Lachs-Reis-Bowl

Meal-Prep: 15 Minuten, 20 Minuten Ofen. Lachs max. 2–3 Tage vorhalten.

Teriyaki-Lachs-Reis-Bowl – Rezeptkarte
🐟
Rezeptkarte

Teriyaki-Lachs-Reis-Bowl

Ofenlachs mit Teriyaki, Reis und Gurken-Edamame – meal-prep-freundlich.

Vorbereitung15 Min.
Zubereitung20 Min.
Gesamtzeit40 Min.
Portionen4

👨‍🍳 Zubereitung

So geht's
  1. 1
    Reis Reis kochen, abkühlen.
  2. 2
    Lachs Ofen 200 °C. Lachs mit Teriyaki bestreichen, 12–15 Minuten garen, in Stücke teilen.
  3. 3
    Beilagen Edamame blanchieren, Gurke schneiden.
  4. 4
    Boxen Reis, Lachs, Edamame, Gurke in 4 Boxen. Avocado, Sesam und Limette erst beim Essen.
Tipp: Fisch nur 2–3 Tage meal-preppen. Avocado immer frisch schneiden.
4 Boxen. Meal-Prep-Bowl mit Lachs.

3. Kichererbsen-Gemüse-Bowl

Meal-Prep vegan: 15 Minuten, 30 Minuten Ofen.

Kichererbsen-Gemüse-Bowl – Rezeptkarte
🫘
Rezeptkarte

Kichererbsen-Gemüse-Bowl

Vegane Bowl mit gerösteten Kichererbsen, Süßkartoffel und Tahini-Dressing.

Vorbereitung15 Min.
Zubereitung30 Min.
Gesamtzeit45 Min.
Portionen4

👨‍🍳 Zubereitung

So geht's
  1. 1
    Rösten Ofen 200 °C. Süßkartoffel, Kichererbsen und Paprika mit Öl und Gewürzen 25–30 Minuten rösten.
  2. 2
    Couscous Mit heißem Salzwasser quellen lassen.
  3. 3
    Dressing Tahini, Zitrone, 2–3 EL Wasser, Salz glatt rühren.
  4. 4
    Boxen Alles aufteilen, Dressing separat. 4 Tage haltbar.
Tipp: Kichererbsen gut trocknen vor dem Rösten – dann werden sie knusprig.
4 vegane Boxen. Meal-Prep-Bowl.

4. Teriyaki-Tofu-Bowl

Meal-Prep: 20 Minuten, 15 Minuten braten/dampfen.

Teriyaki-Tofu-Bowl – Rezeptkarte
🧈
Rezeptkarte

Teriyaki-Tofu-Bowl

Knuspriger Tofu mit Reis, Pak Choi und Sesam – pflanzlicher Meal-Prep.

Vorbereitung20 Min.
Zubereitung20 Min.
Gesamtzeit45 Min.
Portionen4

👨‍🍳 Zubereitung

So geht's
  1. 1
    Tofu Tofu trocknen, mit Stärke bestäuben, in Öl knusprig braten, Teriyaki glasieren.
  2. 2
    Reis Reis kochen.
  3. 3
    Pak Choi Kurz in der Pfanne oder im Dämpfer garen.
  4. 4
    Boxen Aufteilen, Sesam und Zwiebel erst beim Essen. 3–4 Tage kühl.
Tipp: Tofu fest ausdrücken. Sauce separat hält alles knuspriger.
4 Boxen. Vegane Teriyaki-Bowl.

5. Mexican Bean Bowl

Meal-Prep: 15 Minuten, 20 Minuten. Gut 4 Tage haltbar.

Mexican Bean Bowl – Rezeptkarte
🌮
Rezeptkarte

Mexican Bean Bowl

Schwarze Bohnen, Mais, Reis, Salsa und Limette – meal-prep mit Mexiko-Vibes.

Vorbereitung15 Min.
Zubereitung20 Min.
Gesamtzeit40 Min.
Portionen4

👨‍🍳 Zubereitung

So geht's
  1. 1
    Reis Reis kochen, mit Kreuzkümmel und Paprika würzen.
  2. 2
    Salsa Tomaten, Zwiebel, Limettensaft, Salz und Kräuter mischen.
  3. 3
    Bohnen Bohnen und Mais kurz in der Pfanne erwärmen und würzen.
  4. 4
    Boxen Reis, Bohnen-Mais, Salsa aufteilen. Avocado und Sour Cream erst beim Essen.
Tipp: Salsa abtropfen lassen, sonst wird der Reis matschig. Sehr meal-prep-stabil ohne Avocado.
4 Boxen. Mexican Meal-Prep-Bowl.

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